7 богатых питательными веществами зерен Blue Sphere, которые нужно есть для долголетия

аСреди многих, многих вкусных растительных продуктов, из которых нам приходится выбирать, зерновые, безусловно, самые универсальные и богатые питательными веществами, и с таким количеством превосходных вариантов можно отрицать, что мы все заслуживаем дополнительной порции. польза от ношинга (или двух… или трех) ежедневно? Зерновые делают блюда более ароматными и разнообразными, они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Сотрудник National Geographic и эксперт по долголетию Дэн Бюттнер провел большую часть своей профессиональной карьеры, изучая районы мира, где проживают самые долгоживущие люди, известные как Голубые зоны. Хотя культура, образ жизни и традиции каждого региона сильно различаются, Бюттнер обнаружил много общего, которое они смогли научно связать с долголетием жителей. Одной из самых важных областей его внимания являются, конечно же, пищевые привычки жителей Голубой зоны.

Неудивительно, что самые долгоживущие люди на планете придерживаются режима питания, в основном растительного. Они также потребляют ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — свежие фрукты и овощи, бобы, орехи, полезные для сердца растительные масла, такие как авокадо и оливковое масло, и (не обязательно барабанную дробь) цельнозерновые продукты.

Легко понять, почему цельнозерновые продукты являются важной частью диеты, способствующей долголетию. Во-первых, было показано, что злаки эффективно борются с воспалением, а также обеспечивают организму защиту от рака пищеварительного тракта и рисков сердечно-сосудистых заболеваний. По словам Баттерса, наряду с фасолью и крахмалистыми клубнями, зерновые входят в состав 65 процентов блюд «голубой зоны».

Наиболее часто потребляемые злаки в каждой голубой зоне варьировались в зависимости от региона (пять, как определили Бюттнер, Никойя, Коста-Рика; Лома-Линда, Калифорния; Окинава, Япония; Сардина, Италия; и Икария, Греция). «Важно отметить, что не существует одного «самого здорового» зерна», — говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по долголетию Эрика Маух, RDN, CD. Лучший вариант для всех, говорит она. Более цельнозерновые и Более Разнообразие. (Нам не нужно спрашивать дважды.)

Ниже вы найдете семь видов злаков Голубой зоны, или сортов злаков, которые являются самыми долгоживущими завсегдатаями на планете.

7 злаков синей зоны, которые продлевают жизнь

1. Рис

Несколько сортов риса — от белого и коричневого до красного или черного риса — являются основным продуктом питания во всех пяти голубых зонах, но особенно в Никойе, Окинаве и Лома-Линда. Коричневый рис и белый рис по сути одинаковы, но белый рис был обработан таким образом, чтобы удалить внешние слои, чтобы иметь более длительный срок хранения и более короткое время приготовления. По словам Моуха, поскольку у белого риса больше нет этого внешнего слоя, в нем меньше клетчатки, чем в коричневом рисе. «Коричневый рис содержит больше витаминов B, E и K, а также в два раза больше клетчатки, калия и магния, чем белый рис. уровнях», — говорит Маух.

При этом не спешите сбрасывать со счетов белый рис как «менее полезный». Зарегистрированный диетолог Самина Куреши, RD, ранее сказала Well + Good: «Люди выберут коричневый рис, даже если это не их первый выбор, чтобы быть «здоровее». «Я часто вижу это у клиентов. Все блюда питательны и обеспечивают наш организм ценными питательными веществами, которые удовлетворяют наши эмоциональные и физические потребности. Я не считаю коричневый рис здоровым вариантом, белый в нем имеет другой профиль питания, чем рис… Рис – это ингредиент в моей тарелке, который впитывает в себя весь вкус и оживляет блюдо. Я люблю карри, салан, сабзи, жаркое, чили, шашлыки и т. д. Я люблю есть белый рис с овощами на гриле и многое другое. можете себе представить.” Многие жители районов синей зоны, несомненно, согласятся.

2. Кукуруза

Ежедневная диета в Никойе – это приготовление кукурузных хлопьев никстамаль вручную. В этом процессе зерна кукурузы замачивают в извести, перемалывают в кукурузную муку маса харина и запекают в лепешке или жарят на огне. результаты чрезвычайно Вкусный. Кукуруза используется в Никойе для приготовления как пикантных блюд, так и десертов, таких как пан-де-элот, сладкий десерт из кукурузного хлеба с заварным кремом. Кукурузный хлеб также является основным продуктом питания в Loma Linda.

«Кукуруза богата лютеином и зеаксантином, двумя мощными каротиноидными антиоксидантами, которые поддерживают здоровье глаз и могут помочь уменьшить воспаление», — говорит Мок. «Кукуруза содержит в десять раз больше витамина А, чем другие цельные зерна».

3. Просо

Просо — это восхитительно нежное цельное зерно с ореховым вкусом, которое, естественно, не содержит глютена. «Просо — отличный источник белка, меди, фосфора, клетчатки и антиоксидантов. Это также отличный источник марганца, который поддерживает здоровье мозга, костей и помогает уменьшить воспаление», — говорит Маух. Как и другие злаки, пшено чрезвычайно легко готовить, и оно одинаково хорошо подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Попробуйте его в воздушном плове из кускуса, овсянке на завтрак, тарелке с хлопьями или в домашней мюсли.

4. Ячмень

Что касается зерна, ячмень имеет наибольшее количество клетчатки (наряду с гречкой и булгуром). На Сардинии принято есть за едой кусок пистоку, пикантного хлеба на основе ячменя. «Ячмень — это зерно с низким гликемическим индексом благодаря богатому содержанию бета-глюкана, который является важным типом растворимой клетчатки. Потребление бета-глюкана связано с улучшением здоровья сердца, пищеварения и снижением уровня холестерина», — говорит Мауч.

5. Овес

Овес содержит много белка, минералов, клетчатки и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают гармонизировать микробиом кишечника, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают вам жить дольше. «Часть привлекательности овсянки [also] Есть так много разных способов, которыми вы можете его приготовить, и сколько других белковых ингредиентов вы можете добавить к нему, — ранее рассказала Well+Good Кери Ганс, MS, RD. — Это в основном о добавлении других здоровых продуктов. средство передвижения.”

6. Фараон

Фарро — это полезный вид пшеницы, который обычно готовят в сардинской кухне — например, макароны, клецки и хлеб (обморокПо словам Мауха, фарро является богатым источником белка и сложных углеводов, которые в сочетании с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение. «На самом деле в нем содержится больше клетчатки, чем в коричневом рисе или овсянке», — говорит она. «И большая часть клетчатки в фарро — это нерастворимая клетчатка, которая помогает увеличить объем стула и действует как пребиотик для микробиома нашего кишечника, помогая питать «хорошие» бактерии в кишечнике. В целом его мало. Поддерживает воспаление и продлевает жизнь», — говорит Маух.

7. Лебеда

В отличие от зерна из травы, лебеда представляет собой псевдозерновые (технически это семена), происходящие из цветущего растения, похожего на амарант или гречиху. Это также естественно без глютена. «Киноа может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые организм не вырабатывает, поэтому она считается полноценным белком», — говорит Мок. «Это довольно редко для растительной диеты и дополняет множество причин, почему киноа так полезна для вас».

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки от передовых велнес-брендов и эксклюзивный контент Well+ Wellness. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Leave a Comment

Your email address will not be published.