4 возможных побочных эффекта палеодиеты

Палеодиета — это способ питания, напоминающий рацион питания предков человека в эпоху палеолита, которая произошла около 2,5 миллионов лет назад.1,

Хотя их рацион питания варьировался в зависимости от географического региона, доисторические люди потребляли пищу, богатую источниками белка, такими как насекомые, дичь и морепродукты, а также растения, такие как фрукты, клубни, орехи и семена.1,

Очевидно, что мир и наши продукты питания сейчас немного изменились, поэтому современная палеодиета фокусируется на употреблении цельных продуктов с минимальной обработкой.

Люди, соблюдающие диету Палео, избегают зерновых, молочных продуктов, большинства видов добавленного сахара, бобовых и некоторых масел, таких как масло канолы.2,

Хорошо сбалансированная палеодиета может быть здоровым выбором в целом и может улучшить некоторые аспекты здоровья. Однако, если вы не будете тщательно планировать палеодиету, она может иметь много побочных эффектов (3, 4, 5,

Вот 4 возможных побочных эффекта палеодиеты.

Большинство людей ежедневно не потребляют почти достаточного количества клетчатки.

Фактически, большинство людей в Соединенных Штатах потребляют всего 15 граммов клетчатки в день, что значительно ниже текущих рекомендаций. Эксперты говорят, что женщинам до 50 лет следует съедать 25 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — 38 граммов в день.6,

Этот недостаток клетчатки связан с тем, что в большинстве современных диет много продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и мало продуктов, богатых клетчаткой, включая фрукты и овощи.

Палеодиета богата растительной пищей, богатой клетчаткой, такой как овощи, фрукты и орехи. В результате у человека, переходящего с диеты с низким содержанием клетчатки на палеодиету, может возникнуть диарея.

Диета с высоким содержанием клетчатки, такая как хорошо спланированная палеодиета, может вызвать диарею у тех, кто не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как фрукты, овощи, орехи и семена.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут оказывать слабительное действие, что может вызвать диарею.6,

У некоторых людей, таких как люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, таких как диета Палео, также может вызвать симптомы пищеварения, включая диарею.7,

Фактически, одно исследование показало, что употребление палеодиеты увеличивает риск развития диареи у участников. В исследовании 39 здоровых женщин придерживались либо палео-диеты, либо в целом здорового питания, включающего зерновые и молочные продукты, в течение 4 недель.

У женщин, соблюдающих палео-диету, частота диареи была значительно выше, чем в группе с нормальной диетой.8,

резюме

Диета с высоким содержанием клетчатки, такая как хорошо спланированная палеодиета, может вызвать диарею у тех, кто не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как фрукты, овощи, орехи и семена.

Некоторые люди думают, что палеодиета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием животного белка, но это не обязательно так.

Несмотря на то, что палеодиета направлена ​​на сокращение общих источников углеводов, таких как крупы, богатые углеводами закуски и добавленный сахар, она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи, фрукты, орехи и семена.

Если человек придерживается палео-диеты, в которой очень мало углеводов, и он не ест достаточно клетчатки из продуктов, орехов и других палео-дружественных источников клетчатки, у него могут возникнуть запоры.

Например, если человек переходит с растительной диеты с высоким содержанием углеводов на диету с низким содержанием углеводов, такую ​​как Палео, он значительно снижает потребление клетчатки, что может негативно повлиять на пищеварительную систему (9,

Клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему плавно продвигаться по пищеварительному тракту.

Недостаточное употребление клетчатки может привести к запорам, которые могут быть болезненными и негативно влиять на ваше здоровье (6, 10,

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки на палеодиете, важно есть много фруктов, овощей, орехов и семян.

резюме

Если вы придерживаетесь палео-диеты с низким содержанием продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, орехи и другие палео-дружественные источники клетчатки, у вас могут возникнуть запоры.

Результаты недавнего исследования показывают, что люди, соблюдающие палеодиету в течение длительного периода времени, могут испытывать негативные изменения в кишечных бактериях.

В одном исследовании приняли участие 44 человека, которые придерживались строгой палеодиеты или модифицированной палеодиеты, и 47 человек, которые придерживались обычной диеты не менее одного года.

Было обнаружено, что у участников, которые придерживались диеты Палео, был более низкий уровень определенных полезных бактерий и более высокий уровень вредных бактерий. хангтела бактерии (1 1,

Высокий уровень этих бактерий может быть вредным, потому что они производят соединение под названием триметиламин (ТМА).

некоторые кишечные бактерии, в том числе хангтела, Соединения, обнаруженные в красном мясе, яйцах и молочных продуктах, производят ТМА после их распада. ТМА превращается в N-оксид триметиламина (ТМАО).

Высокий уровень ТМАО увеличивает риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и почек.12, 13,

Вышеупомянутое исследование показало, что участники, соблюдающие строгую палео-диету, имели более высокие уровни ТМАО, чем группы, соблюдающие либо модифицированную палео-диету, либо обычную диету.

Кроме того, они обнаружили, что группы, соблюдающие строгую палео-диету или модифицированную палео-диету, также потребляли меньше резистентного крахмала. Когда кишечные бактерии ферментируют этот тип крахмала, они выделяют полезные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК).1 1, 14,

SCFAs служат источником топлива для клеток, выстилающих толстую кишку, и участвуют во многих других аспектах здоровья.15,

Из-за этих соображений исследователи предположили, что соблюдение диеты, которая полностью ограничивает зерновые и бобовые в течение длительного периода времени, может быть вредным для здоровья кишечника.1 1,

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как палеодиета влияет на здоровье кишечника.

резюме

Некоторые результаты исследований показывают, что соблюдение палеодиеты в течение длительного периода времени может негативно повлиять на здоровье кишечника, уменьшая количество полезных бактерий и увеличивая количество бактерий, продуцирующих ТМА. хангтела бактерии.

Любая плохо спланированная диета может заставить вас чувствовать себя «отключенным» и иметь меньше энергии, чем обычно.

Если палеодиета слишком ограничительна, это может привести к низкому уровню энергии и ощущению усталости. Слишком ограничительный означает, что он не обеспечивает достаточного количества калорий или определенных питательных веществ, таких как углеводы.

Низкое потребление углеводов может быть серьезной причиной усталости. Было показано, что низкоуглеводные диеты, в том числе кетогенная диета, вызывают усталость. Исследования показывают, что это может быть связано с низкими запасами гликогена, которые могут возникать при низкоуглеводной диете.16, 17,

Гликоген — это форма энергии, хранящаяся в мышцах и печени. Ваше тело использует его как источник быстрого топлива (18,

Помните, что палеодиета не считается диетой с низким содержанием углеводов. Вы можете увеличить количество углеводов в палео-диете, включив в нее более благоприятные для палео-диеты источники углеводов, такие как сладкий картофель, кабачки и фрукты.

Тем не менее, если палеодиета не обеспечивает ваш организм энергией и питательными веществами, в которых он нуждается ежедневно, вы можете испытывать усталость.

резюме

Плохо спланированная палеодиета, которая не содержит достаточного количества калорий или углеводов, может негативно повлиять на уровень энергии.

Хотя некоторые исследования показали, что диета Палео может вызывать некоторые побочные эффекты, большинство исследований показали, что диета в целом хорошо переносится и не связана с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Фактически, одно исследование показало, что диета Палео может быть лучшим вариантом для психологического здоровья, чем другие популярные диеты.

В исследовании проанализировано психологическое воздействие пяти моделей питания, включая вегетарианскую, веганскую, безглютеновую, палеодиету и диету для похудения.

Люди, которые следовали схеме диеты Палео, сообщали о симптомах неупорядоченного питания, тяге к еде, эмоциональном питании и самом низком уровне негативных эмоций.19,

Интересно, что диета Палео ассоциировалась с более положительными психологическими характеристиками даже по сравнению с группой, придерживающейся нормальной диеты без ограничений.19,

Кроме того, палеодиета может положительно повлиять на другие аспекты здоровья, в том числе на метаболическое здоровье.3, 4, 5,

Итак, как же придерживаться сбалансированной и питательной палеодиеты, которая не вызовет побочных эффектов?

Вот несколько полезных советов:

  • Рассмотрим модифицированную палеодиету. Он менее ограничительный и позволяет ограничить потребление зерна, бобовых и молочных продуктов. Результаты одного исследования показывают, что модифицированная диета Палео может быть лучшим выбором для здоровья кишечника, чем немодифицированная версия.1 1,
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки. Некоторые люди не потребляют достаточное количество клетчатки, следуя схеме питания Палео. Включение большого количества овощей, фруктов и продуктов, богатых клетчаткой, таких как семена чиа и семена льна, может помочь вам увеличить потребление клетчатки.
  • Ешьте регулярно, сбалансированно. Регулярная и сбалансированная диета, соответствующая вашему уровню активности, размеру тела, возрасту и целям веса, важна для уровня энергии, регулирования уровня сахара в крови, пищеварения и многого другого.
  • Помните, что палеодиета — это не диета с низким содержанием углеводов. Палеодиета — это не обязательно низкоуглеводная диета. Он может быть разработан с низким содержанием углеводов, но вы также можете увеличить потребление фруктов и крахмалистых овощей, чтобы увеличить потребление углеводов, если это необходимо.
  • Работа с зарегистрированным диетологом. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты Палео, но не знаете, с чего начать, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам спланировать диету Палео, которая удовлетворит ваши потребности в питательных веществах и поможет вам чувствовать себя лучше.

Кроме того, любой режим питания, в том числе неограниченный режим питания, может привести к увеличению или уменьшению потребления питательных веществ.

Исключение таких групп продуктов, как бобовые, все злаки и молочные продукты, может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ. Однако исследования показывают, что диета Палео и модифицированная диета Палео имеют минимальные пищевые риски по сравнению со стандартным режимом питания.20, 21, 22,

Тем не менее, это хорошая идея, чтобы следить за вашими питательными веществами. Например, человек, соблюдающий строгую палеодиету, должен сосредоточиться на получении достаточного количества кальция из немолочных источников, таких как листовая зелень, семена, сардины и орехи.

Кроме того, некоторые виды дефицита питательных веществ являются общими, независимо от того, какую диету вы употребляете. Например, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ во всем мире (23,

Какую бы диету вы ни соблюдали, рассмотрите возможность проверки уровня витамина D и приема витамина D3, если он низкий.

резюме

Чтобы снизить риск побочных эффектов и дефицита питательных веществ, важно сосредоточиться на регулярном, богатом питательными веществами и сбалансированном питании. Также может помочь добавление клетчатки и соблюдение менее строгой модифицированной палеодиеты.

Палеодиета может быть здоровой диетой. Однако, как и любая ограничительная диета, она может иметь некоторые побочные эффекты.

Исследования показывают, что некоторые люди могут испытывать диарею, запоры, усталость и изменения в кишечных бактериях при соблюдении диеты Палео.

Чтобы снизить вероятность появления побочных эффектов и убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, соблюдайте регулярную и сбалансированную диету, включающую разнообразные питательные палеодоксальные продукты.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.