22 полезных начинки для пасты

Люди иногда думают, что макароны — это высокоуглеводное лакомство, а не вариант здоровой пищи. Тем не менее, он, безусловно, может вписаться в сбалансированную диету.

Это особенно верно, если вы посыпаете макароны питательными соусами, приправами или овощами, которые могут обеспечить вас несколькими важными витаминами и минералами, которые помогут разнообразить ваш рацион.

В этой статье мы подробно рассмотрим 22 полезных начинки для макарон, включая различные овощи, мясо, сыры, соусы и специи.

Вот множество вкусных овощей, которые вы можете добавить в макароны из-за их вкуса, клетчатки и питательных веществ.

1. Брокколи

Брокколи — питательный и универсальный овощ, который прекрасно дополняет любое блюдо из макарон.

Помимо большого количества клетчатки в каждой порции, она также богата микроэлементами, такими как витамин С, витамин К, калий и марганец.1,

Попробуйте сварить несколько соцветий с макаронами и смешать их с другими полезными начинками, такими как оливковое масло, чеснок или сыр пармезан.

2. Грибы

Грибы могут придать макаронным блюдам сливочный вкус и текстуру, а также принести много пользы для здоровья.

Хотя точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретного вида, большинство грибов содержат большое количество витамина D, важного питательного вещества, которое не содержится во многих источниках пищи.2, 3,

Если вы чувствуете себя творчески, попробуйте поэкспериментировать с вашими любимыми сортами грибов, такими как портобелло, кремини, шиитаке, устрицы или белые грибы, и добавьте их в пасту с козьим сыром, шпинатом или свежим лимонным соком. и другие начинки. ,

3. Горох

Зеленый горошек часто сочетается с пастой из-за его свежего, сладкого вкуса и яркого цвета, который он добавляет к вашей тарелке.

Горох является не только отличным источником растительного белка, но и содержит много других витаминов и минералов, включая витамин А, витамин К и марганец.4,

Они также хорошо сочетаются с начинками, такими как мята, чеснок, сыр, базилик и хлопья красного перца.

4. Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, известный своим мягким вкусом и впечатляющей питательной ценностью.

Фактически, сырой шпинат содержит большое количество клетчатки, витамина С, железа и кальция в каждой порции (5,

Он также невероятно универсален — вы можете смешивать его с томатным соусом, добавлять в салат с макаронами или использовать для придания яркости соусам на основе сливок.

5. Помидоры

Помидоры — это классическая начинка, которая мгновенно украсит любое блюдо из макарон.

Помимо низкого содержания калорий и высокого содержания клетчатки, витамина С и калия, они также являются отличным источником антиоксидантов для борьбы с болезнями, таких как ликопин.6, 7,

Попробуйте приготовить домашний томатный соус из свежих помидоров или добавьте к любимой пасте помидоры черри, сыр, перец и немного оливкового масла.

6. Спаржа

Спаржа, богатая клетчаткой и множеством необходимых витаминов и минералов, может быть отличной полезной начинкой для макарон.

Он особенно богат витамином К, ключевым питательным веществом, необходимым для свертывания крови и здоровья костей, а также фолиевой кислотой, витамином С и витамином А (8, 9,

Спаржа часто используется в кремовых блюдах из макарон в сочетании с другими пикантными ингредиентами, такими как горох, помидоры, сливочный сыр и цедра лимона.

Из многих видов сыра также можно приготовить полезные начинки для пасты.

7. Пармезан

Сыр пармезан является одной из самых распространенных классических начинок для пасты из-за его богатого вкуса и универсальности.

Как и другие виды сыра, он является хорошим источником жира и белка и содержит несколько важных микроэлементов, таких как кальций и фосфор.10,

Вы можете добавить его практически в любой вид пасты. Он особенно хорошо сочетается со сливочными соусами или запеченными блюдами из макарон.

Однако имейте в виду, что сыр является калорийным ингредиентом. Поэтому, если вы пытаетесь достичь или поддерживать умеренный вес, вы можете ограничить потребление или внести другие коррективы в свой рацион по мере необходимости.

8. Фета

Фета — это разновидность творожного сыра в панировке, который является основным ингредиентом греческой кухни, а также вкусной начинкой для многих блюд из пасты.

Помимо того, что в нем меньше жира, чем во многих других видах сыра, фета также богата витаминами группы В, такими как рибофлавин и витамин В12.1 1,

Это также может помочь улучшить вкус приготовленной пасты, особенно с другими начинками, такими как виноградные помидоры, шпинат, свежий базилик и оливковое масло.

9. Моцарелла

Людям нравится этот тип итальянского творожного сыра за его мягкую текстуру и мягкий, острый вкус.

Это отличный источник белка, а также кальция, который важен для поддержания здоровья и силы костей.12, 13,

Вы можете добавить моцареллу в различные блюда из пасты, а также в пасту капри, в которой свежая моцарелла сочетается с помидорами и базиликом.

Вот несколько полезных заменителей мяса, которые помогут увеличить содержание белка в вашей еде.

10. Тунец

Тунец имеет мягкий вкус и твердую текстуру, что делает его универсальным дополнением к широкому спектру блюд.

Он также богат важными питательными веществами, в том числе белком, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалением.14, 15,

Вы можете смешать консервированный тунец со сливочным соусом, чтобы повысить его питательную ценность, или добавить его в салаты с макаронами с такими ингредиентами, как горох, лук, яйца вкрутую и укроп.

11. Молотая индейка

По сравнению с говяжьим фаршем, фарш из индейки содержит меньше насыщенных жиров и может быть здоровой заменой во многих различных блюдах из макарон.16, 17,

Кроме того, фарш из индейки может помочь увеличить потребление нескольких питательных веществ, включая белок, витамины группы В и железо.16,

Попробуйте использовать фарш из индейки вместо других видов мяса, таких как свинина или говядина, чтобы придать таким блюдам, как паста Болоньезе, более здоровый вид.

12. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный ингредиент, который всегда должен быть под рукой, и является основным продуктом многих блюд из пасты.

Он очень питателен и содержит широкий спектр необходимых витаминов и минералов, а также большое количество белка в каждой порции (18,

Такие ингредиенты, как чеснок, тертый сыр, шпинат и вяленые помидоры, особенно хорошо сочетаются с блюдами из макарон с куриной грудкой.

Эти вкусные соусы содержат множество питательных веществ поверх макарон или в сочетании с другими ингредиентами из этого списка.

13. Песто

Обычно приготовленный из кедровых орехов, свежего базилика, оливкового масла и сыра пармезан, песто может быть питательной и вкусной начинкой для макарон.

Он особенно богат полезными для сердца ненасыщенными жирами, а также содержит некоторое количество белка (19,

Если вы любите приключения, вы даже можете смешать другую зелень, чтобы вывести домашнее песто на новый уровень. Попробуйте добавить кинзу, шпинат, листовую капусту, петрушку или рукколу.

14. Болонский соус

Болоньезе — это классический соус для пасты, традиционно приготовленный из оливкового масла, говяжьего фарша, томатной пасты и смешанных овощей, которые очень питательны и, безусловно, могут вписаться в здоровую, сбалансированную диету.

Однако, если вы готовите его дома, есть несколько способов еще больше повысить питательную ценность соуса Болоньезе.

Например, вы можете добавить больше овощей, таких как цуккини и шпинат, заменить говяжий фарш на фарш из индейки или попробовать болоньезе из чечевицы в качестве варианта с более высоким содержанием клетчатки на растительной основе.

15. Соус из авокадо

Авокадо может придать макаронам богатую и кремовую текстуру, снабжая ее несколькими важными питательными веществами.

На самом деле, авокадо богат клетчаткой, калием, витамином К, фолиевой кислотой и медью, а также другими питательными веществами.20,

Попробуйте приготовить сливочный острый соус для пасты из авокадо дома, смешав пюре из авокадо с оливковым маслом, чесноком и небольшим количеством свежего лимонного сока.

16. Лимонно-чесночное чатни

Лимонно-чесночный соус может привнести в блюда из макарон различные питательные вещества, а также освежающий вкус.

Например, оливковое масло может поддерживать здоровье сердца и уменьшать воспаление, а лимонный сок богат витамином С, питательным веществом, которое также действует как антиоксидант.21, 22, 23, 24,

Самое приятное то, что в домашних условиях легко приготовить лимонно-чесночный чатни, смешав оливковое масло с нарезанным чесноком, лимонным соком и специями, такими как соль, перец и хлопья красного перца.

17. Соус Альфредо из греческого йогурта

Хотя соус Альфредо обычно считается высококалорийной начинкой для макарон, есть несколько простых замен, которые могут уменьшить количество калорий и улучшить питание.

Например, вместо сливочного масла и густых сливок, которые содержат большое количество насыщенных жиров и калорий, вы можете попробовать использовать в качестве основы греческий йогурт или сыр, чтобы сделать его более легким.25, 26,

Греческий йогурт и творог — отличные источники белка, который поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, способствуя контролю веса.27, 28, 29,

Эти восхитительные ароматы привнесут в вашу еду полезные растительные соединения.

18. Василий

Базилик — вкусная приправа, которая является основой многих итальянских блюд, в том числе пасты.

Это также было связано с несколькими преимуществами для здоровья. Например, некоторые исследования в пробирке показывают, что он может уменьшать воспаление и поддерживать здоровье дыхательных путей (30, 31,

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования показывают, что базилик также может оказывать мощное антиоксидантное и антимикробное действие (32, 33,

Тем не менее, в большинстве исследований используется экстракт базилика, который содержит гораздо больше соединений, чем свежий базилик.

19. Орегано

Орегано — это кулинарная приправа, известная своим острым и острым вкусом.

Помимо придания уникального вкуса и аромата блюдам из пасты, орегано также обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья благодаря наличию природных соединений, таких как карвакрол и тимол.

На самом деле, согласно одному исследованию в пробирке, экстракт орегано может даже действовать как антиоксидант и замедлять рост определенных типов бактерий.34,

20. Розмарин

Эта ароматная трава имеет слегка сладковатый вкус и характерный аромат, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, включая макароны.

В дополнение к добавлению дополнительной дозы вкуса к блюдам, розмарин может также обладать мощными полезными для здоровья свойствами (35,

Он также богат несколькими антиоксидантами и полезными соединениями, включая розмариновую кислоту, кофейную кислоту, эвгенол и карнозол.36,

21. Хлопья красного перца

Хлопья красного чили изготавливаются из высушенного и измельченного красного перца чили. Люди часто используют их, чтобы повысить остроту и питательную ценность многих различных блюд из пасты.

Хотя хлопья кайенского перца обычно используются в умеренных количествах, они обладают многими из тех же преимуществ, что и перец чили. Они также содержат капсаицин, соединение, которое придает перцу остроту (37).

Интересно, что исследования показывают, что капсаицин может уменьшить боль и даже ускорить обмен веществ, помогая вам поддерживать нормальный вес.38, 39,

22. Чесночный порошок

Добавление чесночного порошка в макароны может быть удобным и простым способом воспользоваться многочисленными преимуществами чеснока для здоровья.

В частности, некоторые исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и поддерживать здоровый уровень артериального давления.40,

Хотя вам, возможно, придется потреблять большее количество, чтобы достичь доз, используемых в этих исследованиях, чесночный порошок все же может быть питательным и насыщенным вкусом для вашей пасты.

Есть много полезных начинок, которые могут стать отличным дополнением к блюдам из макарон.

Разнообразные овощи, мясо, сыры, соусы и специи богаты питательными веществами и могут помочь поддержать ваше здоровье, придавая вашим блюдам приятный вкус и текстуру.

Попробуйте некоторые из вышеперечисленных начинок или поэкспериментируйте с другими ингредиентами, чтобы приготовить дома полезную пасту.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.