10 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка | Вегетарианские новости

Нынешние маркетинговые тенденции придают слишком большое значение белку. Дело в том, что подавляющее большинство американцев получают этого макроэлемента в избытке, независимо от того, какой диеты они придерживаются. Тем не менее, есть условия, которые могут потребовать от некоторых людей уделять немного больше внимания потреблению белка. Спортсменам требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни – 1,2 г белка на килограмм массы тела по сравнению со средним показателем 0,8 г/кг. Другие состояния здоровья или цели также могут увеличить суточную норму белка в течение определенного периода времени. Вегетарианские диеты могут включать как белок, так и продукты животного происхождения, и эти блюда могут быть более разнообразными, чем добавление порошка растительного белка во все подряд (хотя это тоже работает). Вот ответы на все ваши вопросы о растительном белке, а также 10 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам получать макросы каждый день.

@veganbodybuildandfitness/Инстаграм

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка?

Большинству вегетарианцев не нужно беспокоиться о достаточном количестве белка. Все продукты естественным образом содержат белок, поэтому, если вы едите в основном цельные растительные продукты и потребляете достаточно калорий для своих нужд, нет необходимости сокращать какие-либо цифры — вы должны попробовать. Это. Тем, кто любит количественный аспект питания, достаточно легко рассчитать потребность в белке. Рекомендуемая суточная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,36, и в результате получится, сколько граммов белка вам нужно каждый день. Например, женщина весом 130 фунтов должна потреблять 46,8 грамма белка в день, а мужчина весом 170 фунтов — 61,2 грамма белка в день. Примечание: эта формула предназначена для «среднестатистического» человека — того, кто может тренироваться от случая к случаю, но не с высокой интенсивностью и не большую часть недели. Тем, кто более активен — тем, кто тренируется с умеренной или высокой интенсивностью не менее четырех дней в неделю, — следует стремиться к 0,7 граммам белка на фунт массы тела. Это общее правило: для того, чтобы по-настоящему оптимизировать производительность, врач-диетолог может помочь точно определить ваши потребности в белке в зависимости от уровня вашей активности.

Учитывая эти средние ежедневные потребности в белке — от 47 до 61 грамма — вегетарианцам нетрудно потреблять достаточное количество белка естественным путем. Допустим, вы каждое утро съедаете тарелку овсянки с ложкой орехового масла. Соевое или гороховое молоко, которое вы используете для приготовления овса, содержит восемь граммов белка. Полстакана овса содержит пять граммов белка. А столовая ложка арахисового масла обеспечит дополнительные четыре грамма белка. В общей сложности это всего 17 граммов белка на утренний прием пищи. Добавьте сюда обед, ужин и завтрак, и вы окажетесь в зоне комфорта, связанной с белком.

где взять вегетарианский протеин

Стоит повторить: все цельные продукты содержат некоторое количество белка. Да, между продуктами есть огромная разница в количестве белка, но с технической точки зрения белок есть в каждом продукте. На самом деле, даже если человек потребляет всего 2000 калорий брокколи в день, он все равно получает 146 граммов белка. (Пожалуйста, не пытайтесь на самом деле съесть 2000 калорий брокколи — мы используем этот пример только для того, чтобы доказать свою точку зрения.) Овощи также содержат белок, и их содержание белка должно зависеть от животных.

Распространенными источниками вегетарианского белка являются орехи и семечки, злаки, фасоль и бобовые, сейтан, протеиновые порошки на растительной основе, соевое или гороховое молоко и мясо на растительной основе. Существует широкий выбор блюд, что делает вегетарианскую диету совсем не скучной и однообразной.

VegNews.На растительной основеБюджет@plantbasedonabudget/Instagram

вегетарианская диета с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте определим, что означает высокое содержание белка. Не существует технического или юридического определения высокого содержания белка — вот почему вы увидите, что его добавляют практически к любому пищевому продукту, — но для нас мы устанавливаем планку на уровне восьми граммов на одну порцию. Почему? Молочная промышленность рекламирует коровье молоко как продукт с высоким содержанием белка, а одна чашка коровьего молока (а также горохового или соевого молока) содержит восемь граммов белка. Так что любой, кто утверждает, что восемь граммов — это не высокое содержание белка, может согласиться с гигантами молочного маркетинга.

Мясо на растительной основе установило новую планку для растительных продуктов с высоким содержанием белка. Традиционные вегетарианские котлеты для гамбургеров и другие блюда из говядины содержат до 20 граммов белка, а мясные лавки обгоняют купленные в магазине варианты с содержанием белка около 20 граммов. Например, очень хорошие мясные ребрышки содержат 27 граммов белка на 100-граммовую порцию. Всего 150 калорий и 3,5 грамма жира, этот профиль питания не имеет себе равных по сравнению с ребрами на основе коровы или свиньи, которые содержат 230 калорий, 17 граммов жира и более 18 граммов белка.

Веганский протеиновый порошок также может обеспечить значительный прирост белка. Большинство брендов варьируются от 18 до 30 граммов белка на порцию. В крайнем случае, добавление мерной ложки в смузи или тарелку овсяных хлопьев может гарантировать, что вы достигнете своей нормы белка.

Цельные растительные источники белка включают тофу, лебеду, чечевицу, соевое и гороховое молоко, а также арахисовое масло. Да, в то время как другие ореховые масла содержат умеренное количество белка, арахисовое масло старой закалки доминирует над этим макронутриентом.

VegNews.ТыкваШалфейПастаКэти Фарина

10 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка

1 Вегетарианская киноа с высоким содержанием белка Табули из конопли

Смешайте богатое белком зерно, такое как лебеда, с такими же обогащенными семенами, как конопля, и вы получите богатый белком злак и салат из трав, такой как табули. Выложите его на теплый лаваш или положите на чашу Будды в средиземноморском стиле для придания текстуры, вкуса и питательной ценности.
получить рецепт

2 Веганские и безглютеновые пирожные с черной фасолью

Десерт не должен быть той пищей, на которую вы полагаетесь, чтобы достичь своих целей в отношении белка, но богатые белком сладости не повредят. Эти пышные пирожные обеспечивают умеренное количество белка за счет добавления не только черных бобов, но и муки киноа, а также здоровой дозы семян чиа и грецких орехов. Запейте стаканом охлажденного соевого молока, и ваш скромный десерт содержит белковый эквивалент небольшого приема пищи.
получить рецепт

3 Вегетарианское желейное сладкое чар-шу тофу

Содержание белка в тофу варьируется в зависимости от разновидности тофу: шелковистый тофу весит около четырех граммов, а сверхтвердый — около девяти граммов. Возьмите тофу с высоким содержанием белка, например Wildwood, и вы съедите более 14 граммов на порцию. Дело в том, что тофу, естественно, содержит большое количество белка, но иногда мы жаждем приготовить что-то помимо нашей повседневной технологии взбивания или фритюрницы. Эти приготовленные кусочки тофу имеют насыщенный вкус и высокое содержание белка. Давай, секунда.
получить рецепт

4 Шоколадный веганский смузи с арахисовым маслом

активный? Взболтайте эту миску с высоким содержанием белка, состоящую из банана, шоколадного растительного протеинового порошка и сливочного арахисового масла с небольшим количеством соевого или горохового молока, чтобы приготовить вкусный завтрак или взбодриться после тренировки. Независимо от того, как вы его принимаете, количество белка будет выражаться двузначными числами.
получить рецепт

5 Тесто для печенья с овсянкой и изюмом с высоким содержанием белка

Достаточно сладкое для десерта, но достаточно полезное для полдника, это тесто для печенья без выпечки основано на нуте и веганском протеиновом порошке, чтобы обеспечить мощный заряд белка. Не в изюм? Вместо этого используйте мини-веганские шоколадные чипсы.
получить рецепт

6 Веганские маффины с яблочным пюре

В этом слегка сладком рецепте кексов смешаны две полные чашки нута, но не волнуйтесь — вы не будете нарезать целые или частично неповрежденные бобы. Гарбанзо обеспечивают значительное количество белка без изменения вкуса, а дополнительные шесть столовых ложек подсолнечного масла придают слегка ореховый, но вызывающий аллергию вкус. Приготовьте порцию и заморозьте остатки для белкового завтрака или перекуса, который можно разогреть и наслаждаться на ходу.
получить рецепт

7 Мясной вегетарианский темпе и брокколи

Пока мы ждем, когда такие сети, как Panda Express, предложат альтернативы говядине на растительной основе и брокколи, эта мясная версия темпе будет работать отлично. Темпе — это давний вегетарианский источник белка, изготовленный из ферментированных соевых бобов. Порция в три унции содержит 18 граммов белка. Объедините это с большим количеством брокколи, и вы получите блюдо с высоким содержанием белка, которое одновременно избавит вас от желания съесть что-нибудь на вынос.
получить рецепт

8 Вегетарианская тыквенная паста с шалфеем и капустой темпе

Да, темпе обеспечивает солидное количество растительного белка, но для действительного повышения питательной ценности выбирайте макароны на основе бобов, такие как банза. Разумная порция в две унции содержит впечатляющие 11 граммов белка благодаря основе из муки из нута. Думайте об этой комфортной еде как о взрослой версии макарон с сыром и кусочками хот-дога.
получить рецепт

9 Запеченная фасоль барбекю с темпе

Побыв какое-то время вегетарианцем, вы поймете, что основные блюда не составляют основную часть вашего белка. Боков может быть более чем достаточно, чтобы обеспечить как необходимые питательные вещества, так и чувство сытости. Соедините эти слегка острые, идеально сладкие и мясистые запеченные бобы с тушеной листовой капустой, картофельным салатом и черной кукурузой, чтобы получить соблазнительное блюдо, приготовленное из лучших сторон початка.
получить рецепт

10 Вегетарианская белая фасоль и позоле-верде

В этом согревающем живот позоле сейтан заменяет традиционные продукты животного происхождения. Кусочки мяса, приготовленные из жизненно важного пшеничного глютена, обеспечивают необходимую текстуру и жуются этому сытному рагу и содержат 18 граммов белка. Соедините это с банкой сливочной и богатой белком белой фасолью, и этот суп будет съеден как еда.
получить рецепт

Чтобы узнать больше о вегетарианском питании, читайте дальше:
Как получить кальций на вегетарианской диете
Как получить железо на вегетарианской диете
Я попробовал Whole30 на растительной основе и вот что получилось

Получайте бесплатные вегетарианские рецепты на свой почтовый ящик, зарегистрировавшись в нашем отмеченном наградами клубе рецептов VegNews.

Зарегистрироваться

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.