Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или просто хотите попробовать растительную пищу, приготовление тако без мяса — отличная идея.
Благодаря бесчисленным рецептам и ингредиентам на выбор они могут быть такими же вкусными и питательными, как и их мясные аналоги.
На самом деле, они могут даже принести некоторые дополнительные преимущества, в том числе более низкий риск хронических заболеваний, лучшее благополучие животных и экологические преимущества.
В этой статье рассматриваются 10 различных способов приготовления тако без использования мяса.
Черные бобы придают тако вкус и мясистую текстуру без мяса.
Они принадлежат к пищевой группе, известной как бобовые или чечевица, которые являются одной из хорошо известных альтернатив животным белковым заменителям из-за высокого содержания растительного белка.
Фактически, одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли обеспечивает 15 граммов белка, а также 20% дневной нормы (DV) железа.
Железо — это минерал, необходимый для переноса кислорода от легких к тканям. Однако его часто не хватает в диетах без мяса, потому что железо из растительных источников менее биодоступно, чем животный белок, а это означает, что оно не так легко усваивается (
Кроме того, черная фасоль — это богатая клетчаткой пища, которая благодаря содержанию белка на растительной основе может дольше сохранять чувство сытости, помогает контролировать аппетит и снижает риск хронических заболеваний.
Поскольку черная фасоль является основным ингредиентом мексиканской кухни, вы никогда не ошибетесь, сочетая тако с черной фасолью с гуакамоле или пико де гальо — традиционным мексиканским блюдом, приготовленным из красных помидоров, лука, перца, лимонного сока и соли. и кориандр.
Нут или фасоль гарбанзо — это еще один вид бобовых, а это означает, что они обеспечивают хорошее количество растительного белка и клетчатки для ваших тако.
Порция 1 стакана (164 грамма) вареного нута содержит 14 граммов белка и 12,5 граммов клетчатки.
Кроме того, поскольку это богатая питательными веществами пища, исследования показывают, что люди, употребляющие нут, имеют повышенный уровень полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витаминов А, Е и С, фолиевой кислоты, магния, калия. потребляется. Железо (
Кроме того, эти электростанции питательных веществ могут помочь снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
Нут характеризуется мягким ореховым вкусом и мягкой текстурой. Тем не менее, обжаривание их может помочь добавить немного хруста вашим тако.
Вот простой рецепт тако с нутом, которому вы можете следовать, если хотите попробовать этот постный вариант. Подумайте о сочетании салата из капусты или огурца для освежающего обеда или ужина.
Мягкий вкус, мягкая текстура и уникальный питательный профиль грибов делают их еще одним популярным ингредиентом постных блюд.
Как и бобовые, в грибах мало жира, но много клетчатки и белка. На самом деле белок грибов содержит все незаменимые аминокислоты (
Кроме того, они богаты растительными биоактивными соединениями, такими как антиоксиданты и полисахариды, которые обладают противомикробными, иммуностимулирующими и снижающими уровень холестерина свойствами. Следовательно, они использовались в лечебных целях в течение тысяч лет (
В то время как более 100 видов грибов подходят для употребления в пищу человеком, портобелло часто являются лучшим выбором для замены мяса. Одними из самых популярных постных блюд на основе грибов являются стейки портобелло, гамбургеры, фахитас и роллы.
Таким образом, выбор тако с грибами портобелло, несомненно, будет успешным для вашего следующего ужина с тако без мяса.
Вы можете приготовить на гриле или поджарить ломтики грибов и подать их на мягкой лепешке с авокадо, кукурузой, красным луком и небольшим количеством майонеза чипотле для вкусного и красочного блюда.
Мускатная тыква — это вид зимней тыквы, известный своей кулинарной универсальностью. В дополнение к своему сладкому вкусу и ярко-оранжевому цвету, он может добавить много питательных веществ в ваши тако.
Он известен своим высоким содержанием антиоксидантов, а именно каротиноидов, которые придают ему характерный цвет, фенольных соединений, кверцетина и витамина С.
Эти антиоксиданты уничтожают свободные радикалы и могут помочь укрепить вашу иммунную систему, потенциально снижая риск развития рака и хронических заболеваний.
Мускатная тыква содержит мало калорий, а также содержит клетчатку, восемь из девяти незаменимых аминокислот и несколько витаминов и минералов (включая витамины А и В, калий, магний и кальций).
Чтобы приготовить тако из мускатной тыквы, смешайте его с оливковым маслом, солью и перцем и подавайте с салатом из красной капусты и гуакамоле. Вы также можете добавить в смесь немного черной фасоли, чтобы придать ей мексиканский оттенок с добавлением белка.
Киноа — это семя, которое считается псевдозерном, то есть оно в основном используется в качестве зерна, такого как пшеница, овес или рис.
Как и грибы, он обладает уникальным питательным профилем, характеризующимся высоким содержанием белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Фактически, качество белка киноа сравнимо с казеином, одним из основных белков молока, что делает его идеальным ингредиентом для постных блюд.
Это также богатая клетчаткой и антиоксидантами пища, которая может принести пользу здоровью кишечника и обеспечить противораковые, антидиабетические и противовоспалительные свойства.
Киноа является отличной растительной альтернативой говяжьему фаршу из-за ее хрустящей, но твердой текстуры.
Если вы хотите попробовать тако с киноа, следуйте этому простому и вкусному рецепту постной закуски, которую вы можете сочетать с вашим любимым зеленым салатом.
Тофу — это соевый продукт, изготавливаемый путем прессования сгущенного соевого молока в твердые блоки. Это любимый ингредиент для постных блюд из-за его большой кулинарной универсальности и питательного профиля.
Тофу считается высококачественным источником растительного белка, потому что он также содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он богат витаминами и минералами, в том числе кальцием, железом, цинком, фосфором и магнием (
Он имеет гладкую сыроподобную текстуру и мягкий вкус, который легко впитывается в маринады и соусы, а это значит, что он хорошо подходит практически для любого рецепта тако.
Вот несколько блюд, которые вы можете попробовать, если ищете мексиканский или азиатский оттенок своих постных тако с тофу.
Чечевица — еще одна бобовая культура, которая может поднять питательную ценность ваших тако без мяса на новый уровень.
Как и черная фасоль и нут, они содержат высококачественный растительный белок и сложные углеводы, а также витамины группы В и минералы, такие как калий, железо и цинк.
Они также являются хорошим источником пребиотиков, которые способствуют здоровью кишечника, и антиоксидантов, которые могут оказывать антибактериальное, противодиабетическое, противораковое и сердечно-защитное действие.
Однако содержание в них антиоксидантов может варьироваться в зависимости от типа бобовых. Наиболее распространены зеленые, красные и желтые сорта (
Учитывая их небольшой размер и твердую текстуру, они также часто используются в качестве замены говяжьего фарша в постных блюдах. Все зависит от того, как вы их приправляете.
Сочетайте тако с чечевицей и овощами на гриле, чтобы получить полезное и питательное блюдо.
От риса из цветной капусты до стейка или пиццы, популярность этого овоща с годами росла.
Цветная капуста принадлежит к группе овощей, известных как крестоцветные, которые известны своими противораковыми свойствами.
Тем не менее, они обладают многими дополнительными преимуществами, такими как антидиабетические и снижающие уровень холестерина эффекты, а также большое количество витаминов и минералов (
Если вы любите крылышки из цветной капусты буйвола, этот рецепт тако из цветной капусты буйвола с соусом из кинзы и гуакамоле идеально подойдет для вашего следующего тако без мяса.
Грецкие орехи являются одним из наиболее часто употребляемых лесных орехов во всем мире из-за их многочисленных преимуществ для здоровья и мягкого орехового вкуса, который хорошо сочетается со многими блюдами, включая тако.
Они являются богатым источником ПНЖК растительного происхождения, что делает их отличным источником незаменимых жирных кислот для вегетарианцев и веганов. На самом деле, у них самое высокое соотношение омега-3 и омега-6 среди лесных орехов (
Помимо высокого содержания ПНЖК, грецкие орехи являются хорошими источниками клетчатки, калия, магния, витамина Е и антиоксидантов, известных как полифенолы, которые усиливают их противовоспалительное, противораковое и защищающее мозг и сердце действие.
Как киноа и чечевица, грецкие орехи являются еще одним заменителем тако из говяжьего фарша, который вы можете посыпать сладкой кукурузой и пико-де-гальо, чтобы получить свежую и красочную еду.
Джекфрут — тропический фрукт, произрастающий в Индии, но распространенный в Азии, Африке и Южной Америке.
Как и большинство фруктов, это хороший источник углеводов, витаминов и минералов.
Тем не менее, это один из немногих фруктов, богатых витаминами группы В, такими как пиридоксин, рибофлавин, никотиновая кислота и фолиевая кислота. Точно так же 3 грамма (165 граммов) на чашку содержат больше белка, чем большинство фруктов (
Кроме того, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая антиоксидантное, противовоспалительное, ранозаживляющее и иммуностимулирующее действие.
Джекфрут часто используется в качестве заменителя мяса, потому что его текстура похожа на измельченное мясо. На самом деле, это почти всегда ингредиент для вегетарианских блюд из рваной свинины (
Вот быстрый рецепт тако с рваной свининой из джекфрута, который вы можете попробовать, если хотите попробовать эту постную альтернативу.
Даже если вы делаете это один или два раза в неделю, тако без мяса может быть полезным для здоровья.
Во-первых, исследования показывают, что чрезмерное потребление мяса, особенно красного мяса и переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других заболеваний.
И наоборот, источники растительного белка, такие как бобовые, орехи и семена, могут помочь снизить эти риски (
Исследования также показывают, что мясоеды имеют более высокое качество диеты, а также более низкий индекс массы тела (ИМТ), уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, чем обычные мясоеды или всеядные.
Однако имейте в виду, что включение или исключение одного продукта из вашего рациона само по себе не определяет качество рациона.
Точно так же, в то время как здоровая растительная диета может помочь снизить риск хронических заболеваний, растительная диета в основном состоит из высоко обработанных зерен и сладких, жареных и расфасованных продуктов, которые на самом деле могут увеличить его (
Еще одним преимуществом невегетарианской диеты является то, что она наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса, которая связана с большими выбросами парниковых газов и большим использованием таких ресурсов, как вода и топливо.
В конце концов, они могут быть дешевыми и способствовать благополучию животных.
Существует бесчисленное множество вариантов наслаждения восхитительно полезными тако без мяса, включая различные виды фасоли и бобовых, а также некоторые потенциально неожиданные варианты, такие как джекфрут и грецкие орехи.
Попробуйте заменить мясо бобовыми, овощами, орехами или даже фруктами на следующий вечер тако. Блюда без мяса не только вкусны, но и полезны для здоровья, например обладают противовоспалительными свойствами и содержат большое количество важных питательных веществ.