10 альтернатив белкам, которые стоит рассмотреть

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или просто хотите попробовать растительную пищу, приготовление тако без мяса — отличная идея.

Благодаря бесчисленным рецептам и ингредиентам на выбор они могут быть такими же вкусными и питательными, как и их мясные аналоги.

На самом деле, они могут даже принести некоторые дополнительные преимущества, в том числе более низкий риск хронических заболеваний, лучшее благополучие животных и экологические преимущества.1, 2,

В этой статье рассматриваются 10 различных способов приготовления тако без использования мяса.

Черные бобы придают тако вкус и мясистую текстуру без мяса.

Они принадлежат к пищевой группе, известной как бобовые или чечевица, которые являются одной из хорошо известных альтернатив животным белковым заменителям из-за высокого содержания растительного белка.3,

Фактически, одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли обеспечивает 15 граммов белка, а также 20% дневной нормы (DV) железа.

Железо — это минерал, необходимый для переноса кислорода от легких к тканям. Однако его часто не хватает в диетах без мяса, потому что железо из растительных источников менее биодоступно, чем животный белок, а это означает, что оно не так легко усваивается (4, 5, 6,

Кроме того, черная фасоль — это богатая клетчаткой пища, которая благодаря содержанию белка на растительной основе может дольше сохранять чувство сытости, помогает контролировать аппетит и снижает риск хронических заболеваний.7, 8,

Поскольку черная фасоль является основным ингредиентом мексиканской кухни, вы никогда не ошибетесь, сочетая тако с черной фасолью с гуакамоле или пико де гальо — традиционным мексиканским блюдом, приготовленным из красных помидоров, лука, перца, лимонного сока и соли. и кориандр.

Нут или фасоль гарбанзо — это еще один вид бобовых, а это означает, что они обеспечивают хорошее количество растительного белка и клетчатки для ваших тако.3,

Порция 1 стакана (164 грамма) вареного нута содержит 14 граммов белка и 12,5 граммов клетчатки.9,

Кроме того, поскольку это богатая питательными веществами пища, исследования показывают, что люди, употребляющие нут, имеют повышенный уровень полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витаминов А, Е и С, фолиевой кислоты, магния, калия. потребляется. Железо (10,

Кроме того, эти электростанции питательных веществ могут помочь снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.10, 1 1,

Нут характеризуется мягким ореховым вкусом и мягкой текстурой. Тем не менее, обжаривание их может помочь добавить немного хруста вашим тако.

Вот простой рецепт тако с нутом, которому вы можете следовать, если хотите попробовать этот постный вариант. Подумайте о сочетании салата из капусты или огурца для освежающего обеда или ужина.

Мягкий вкус, мягкая текстура и уникальный питательный профиль грибов делают их еще одним популярным ингредиентом постных блюд.

Как и бобовые, в грибах мало жира, но много клетчатки и белка. На самом деле белок грибов содержит все незаменимые аминокислоты (12,

Кроме того, они богаты растительными биоактивными соединениями, такими как антиоксиданты и полисахариды, которые обладают противомикробными, иммуностимулирующими и снижающими уровень холестерина свойствами. Следовательно, они использовались в лечебных целях в течение тысяч лет (12, 13,

В то время как более 100 видов грибов подходят для употребления в пищу человеком, портобелло часто являются лучшим выбором для замены мяса. Одними из самых популярных постных блюд на основе грибов являются стейки портобелло, гамбургеры, фахитас и роллы.

Таким образом, выбор тако с грибами портобелло, несомненно, будет успешным для вашего следующего ужина с тако без мяса.

Вы можете приготовить на гриле или поджарить ломтики грибов и подать их на мягкой лепешке с авокадо, кукурузой, красным луком и небольшим количеством майонеза чипотле для вкусного и красочного блюда.

Мускатная тыква — это вид зимней тыквы, известный своей кулинарной универсальностью. В дополнение к своему сладкому вкусу и ярко-оранжевому цвету, он может добавить много питательных веществ в ваши тако.

Он известен своим высоким содержанием антиоксидантов, а именно каротиноидов, которые придают ему характерный цвет, фенольных соединений, кверцетина и витамина С.

Эти антиоксиданты уничтожают свободные радикалы и могут помочь укрепить вашу иммунную систему, потенциально снижая риск развития рака и хронических заболеваний.14, 15,

Мускатная тыква содержит мало калорий, а также содержит клетчатку, восемь из девяти незаменимых аминокислот и несколько витаминов и минералов (включая витамины А и В, калий, магний и кальций).14, 16,

Чтобы приготовить тако из мускатной тыквы, смешайте его с оливковым маслом, солью и перцем и подавайте с салатом из красной капусты и гуакамоле. Вы также можете добавить в смесь немного черной фасоли, чтобы придать ей мексиканский оттенок с добавлением белка.

Киноа — это семя, которое считается псевдозерном, то есть оно в основном используется в качестве зерна, такого как пшеница, овес или рис.17, 18,

Как и грибы, он обладает уникальным питательным профилем, характеризующимся высоким содержанием белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Фактически, качество белка киноа сравнимо с казеином, одним из основных белков молока, что делает его идеальным ингредиентом для постных блюд.17, 18,

Это также богатая клетчаткой и антиоксидантами пища, которая может принести пользу здоровью кишечника и обеспечить противораковые, антидиабетические и противовоспалительные свойства.18,

Киноа является отличной растительной альтернативой говяжьему фаршу из-за ее хрустящей, но твердой текстуры.

Если вы хотите попробовать тако с киноа, следуйте этому простому и вкусному рецепту постной закуски, которую вы можете сочетать с вашим любимым зеленым салатом.

Тофу — это соевый продукт, изготавливаемый путем прессования сгущенного соевого молока в твердые блоки. Это любимый ингредиент для постных блюд из-за его большой кулинарной универсальности и питательного профиля.19,

Тофу считается высококачественным источником растительного белка, потому что он также содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он богат витаминами и минералами, в том числе кальцием, железом, цинком, фосфором и магнием (19, 20,

Он имеет гладкую сыроподобную текстуру и мягкий вкус, который легко впитывается в маринады и соусы, а это значит, что он хорошо подходит практически для любого рецепта тако.

Вот несколько блюд, которые вы можете попробовать, если ищете мексиканский или азиатский оттенок своих постных тако с тофу.

Чечевица — еще одна бобовая культура, которая может поднять питательную ценность ваших тако без мяса на новый уровень.

Как и черная фасоль и нут, они содержат высококачественный растительный белок и сложные углеводы, а также витамины группы В и минералы, такие как калий, железо и цинк.21, 22, 23,

Они также являются хорошим источником пребиотиков, которые способствуют здоровью кишечника, и антиоксидантов, которые могут оказывать антибактериальное, противодиабетическое, противораковое и сердечно-защитное действие.21, 22,

Однако содержание в них антиоксидантов может варьироваться в зависимости от типа бобовых. Наиболее распространены зеленые, красные и желтые сорта (22,

Учитывая их небольшой размер и твердую текстуру, они также часто используются в качестве замены говяжьего фарша в постных блюдах. Все зависит от того, как вы их приправляете.

Сочетайте тако с чечевицей и овощами на гриле, чтобы получить полезное и питательное блюдо.

От риса из цветной капусты до стейка или пиццы, популярность этого овоща с годами росла.

Цветная капуста принадлежит к группе овощей, известных как крестоцветные, которые известны своими противораковыми свойствами.24, 25,

Тем не менее, они обладают многими дополнительными преимуществами, такими как антидиабетические и снижающие уровень холестерина эффекты, а также большое количество витаминов и минералов (24, 25, 26,

Если вы любите крылышки из цветной капусты буйвола, этот рецепт тако из цветной капусты буйвола с соусом из кинзы и гуакамоле идеально подойдет для вашего следующего тако без мяса.

Грецкие орехи являются одним из наиболее часто употребляемых лесных орехов во всем мире из-за их многочисленных преимуществ для здоровья и мягкого орехового вкуса, который хорошо сочетается со многими блюдами, включая тако.27,

Они являются богатым источником ПНЖК растительного происхождения, что делает их отличным источником незаменимых жирных кислот для вегетарианцев и веганов. На самом деле, у них самое высокое соотношение омега-3 и омега-6 среди лесных орехов (27, 28,

Помимо высокого содержания ПНЖК, грецкие орехи являются хорошими источниками клетчатки, калия, магния, витамина Е и антиоксидантов, известных как полифенолы, которые усиливают их противовоспалительное, противораковое и защищающее мозг и сердце действие.27, 28, 29,

Как киноа и чечевица, грецкие орехи являются еще одним заменителем тако из говяжьего фарша, который вы можете посыпать сладкой кукурузой и пико-де-гальо, чтобы получить свежую и красочную еду.

Джекфрут — тропический фрукт, произрастающий в Индии, но распространенный в Азии, Африке и Южной Америке.30, 31,

Как и большинство фруктов, это хороший источник углеводов, витаминов и минералов.

Тем не менее, это один из немногих фруктов, богатых витаминами группы В, такими как пиридоксин, рибофлавин, никотиновая кислота и фолиевая кислота. Точно так же 3 грамма (165 граммов) на чашку содержат больше белка, чем большинство фруктов (30, 32,

Кроме того, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая антиоксидантное, противовоспалительное, ранозаживляющее и иммуностимулирующее действие.30, 31,

Джекфрут часто используется в качестве заменителя мяса, потому что его текстура похожа на измельченное мясо. На самом деле, это почти всегда ингредиент для вегетарианских блюд из рваной свинины (30, 31,

Вот быстрый рецепт тако с рваной свининой из джекфрута, который вы можете попробовать, если хотите попробовать эту постную альтернативу.

Даже если вы делаете это один или два раза в неделю, тако без мяса может быть полезным для здоровья.

Во-первых, исследования показывают, что чрезмерное потребление мяса, особенно красного мяса и переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других заболеваний.1, 33,

И наоборот, источники растительного белка, такие как бобовые, орехи и семена, могут помочь снизить эти риски (33,

Исследования также показывают, что мясоеды имеют более высокое качество диеты, а также более низкий индекс массы тела (ИМТ), уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, чем обычные мясоеды или всеядные.1, 2, 33, 34, 35,

Однако имейте в виду, что включение или исключение одного продукта из вашего рациона само по себе не определяет качество рациона.

Точно так же, в то время как здоровая растительная диета может помочь снизить риск хронических заболеваний, растительная диета в основном состоит из высоко обработанных зерен и сладких, жареных и расфасованных продуктов, которые на самом деле могут увеличить его (35, 36,

Еще одним преимуществом невегетарианской диеты является то, что она наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса, которая связана с большими выбросами парниковых газов и большим использованием таких ресурсов, как вода и топливо.1, 2,

В конце концов, они могут быть дешевыми и способствовать благополучию животных.

Существует бесчисленное множество вариантов наслаждения восхитительно полезными тако без мяса, включая различные виды фасоли и бобовых, а также некоторые потенциально неожиданные варианты, такие как джекфрут и грецкие орехи.

Попробуйте заменить мясо бобовыми, овощами, орехами или даже фруктами на следующий вечер тако. Блюда без мяса не только вкусны, но и полезны для здоровья, например обладают противовоспалительными свойствами и содержат большое количество важных питательных веществ.

Leave a Comment

Your email address will not be published.