Сливочные креветки с пармезаном легко развлекаются

Воскресенье: День семьи

Мама будет так гордиться вами, когда вы дадите ей яйца-пашот со шпинатом: разогрейте духовку до 350 градусов. Покройте форму для выпечки размером 8 на 8 дюймов кулинарным спреем. В средней миске смешайте две упаковки (10 унций) замороженного нарезанного шпината (слить воду) и 8 унций нежирного сливочного сыра, пока хорошо не смешано. Равномерно распределите по тарелке. С помощью сервировочной ложки сделайте шесть углублений в шпинатной смеси. В каждое углубление разбейте по яйцу. В небольшой миске смешайте 1/4 стакана свеженатертого пармезана и 1/2 стакана панировочных сухарей. Посыпать сверху так, чтобы яйца были покрыты. Выпекать 20-25 минут или пока яйца не будут готовы. Подавайте каждое яйцо со шпинатной смесью. Завершите трапезу канадским беконом, свежей клубникой и поджаренными цельнозерновыми английскими маффинами.

Совет: купите маме милые цветы.

Список покупок: кулинарный спрей, замороженный тертый шпинат, нежирный сливочный сыр, яйца, сыр пармезан, крошки панко, канадский бекон, свежая клубника, цельнозерновые английские кексы.

Понедельник: Любимое для детей

Кормите детей хрустящими кусочками курицы. Разогрейте духовку до 425 градусов. В средней миске смешайте 1/3 стакана нежирной пахты или другого молока, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Поместите 1 1/2 чашки измельченных цельнозерновых хлопьев в отдельный неглубокий контейнер. Нарежьте 1 фунт куриной грудки без костей и кожи на небольшие кусочки и обмакните в молочную смесь (удалите излишки), затем в хлопья. Выложите курицу на противень с бортами, застеленный фольгой. Выпекать 10-12 минут или до золотистого цвета.

Подавать с медово-горчичным соусом. Добавьте жаркое из духовки (из замороженного), зеленую фасоль и палочки сельдерея. На десерт выпейте густой яблочный соус.

Список покупок: нежирная пахта или другое молоко, крупная соль, черный перец, несладкие цельнозерновые хлопья, куриная грудка без кожи, медово-горчичный соус, замороженный картофель фри, зеленая фасоль, стебли сельдерея, кусочки яблок.

Вторник: бюджетное питание

Это недорогое и вкусное блюдо, поэтому тушеный стейк с перцем и луком (см. рецепт) стал хитом в нашем доме. Подавайте его с коричневым рисом. Добавьте салат из капусты и цельнозерновые булочки, чтобы завершить трапезу. Побеги свежего ананаса хороши на десерт.

Планируйте заранее: приберегите достаточно говядины и чили на четверг.

Список покупок: лук, паприка, консервированные несоленые или обычные жареные помидоры, порошок чили, корица, соль крупного помола, черный перец, бифштекс, свежая кинза, коричневый рис, салат из капусты, цельнозерновые булочки, свежие ананасовые побеги.

Среда: постный обед

Пропустите мясо для запеченного картофеля Chipotle Chayote дважды (см. рецепт). Подавайте с вареной морковью, салатом из шпината и тортильей из цельнозерновой муки. На десерт зовет свежая черника.

Список покупок: спред со вкусом сливочного масла, лук, консервированная черная фасоль с низким содержанием натрия, замороженная кукуруза, свежий чайот или цуккини, запеченный картофель, простой йогурт, чесночный порошок, крупная соль, перец, нарезанный обезжиренный мексиканский сыр, чипотле или другая сальса, авокадо, морковь, свежий шпинат, тортилья из цельнозерновой муки, свежая черника.

Четверг: разогреть и поесть

Нет ничего плохого в тако со стейком для быстрого перекуса. Измельчите оставшуюся говядину и разогрейте с чили и соусом. Разложите по формочкам для тако и посыпьте нарезанным ромэном, нежирной сметаной и нарезанной кинзой. Добавьте фасоль пинто с пониженным содержанием натрия. Сделать флан (из смеси) на десерт.

Список покупок: тако, ромейн, нежирная сметана, свежая кинза, фасоль пинто с низким содержанием натрия, смесь для пирога.

Пятница: экспресс-кулинария

Паста с песто, тунцом и жареным красным перцем почти готова! Смешайте любую приготовленную в сухом виде пасту с соусом песто, консервированным тунцом альбакор в воде (высушенным и очищенным от хлопьев) и небольшим количеством нарезанного жареного красного перца (из банки). Подавайте со свежим тертым пармезаном, зеленым салатом и чесночным хлебом. Попробуйте сливы на десерт.

Список покупок: любая паста, песто, консервированный тунец альбакор в воде, жареный красный перец в банках, сыр пармезан, смешанная зелень, чесночный хлеб, сливы.

Суббота: легкие развлечения

Побалуйте хороших друзей сливочными креветками с пармезаном (см. рецепт). Добавьте салат из бостонского салата и багет. На десерт купите пирог с кокосовым кремом.

Список покупок: несоленое сливочное масло, креветки, крупная соль, чеснок, жирные сливки, сыр пармезан, черный перец, петрушка, бостонский салат, багет, пирог с кокосовым кремом.

Сьюзан Николсон — автор кулинарных книг из Атланты и зарегистрированный диетолог. С ним можно связаться по электронной почте: [email protected] Следите за новостями Сьюзен в Твиттере: @7DayMenu. Планировщик меню также доступен на сайте 7daymenuplanner.com. Читайте блог Сьюзен: makethemenu.com. И прочтите книгу Сьюзан! «7-дневный планировщик меню для чайников» уже на полках магазинов. Разместите заказ на Amazon.com сегодня!

Рецепты

Стейк, тушеный с перцем и луком (вторник)

Порции: Делает 6 порций

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 7-8 часов на медленном огне

Материал

1 луковица, разрезанная на 10 долек

1 красный сладкий перец, нарезанный ломтиками толщиной 1/2 дюйма

2 банки (14 унций) без добавления соли или обычные жареные помидоры, слить воду

2 ч. л. порошка чили

1/2 чайной ложки корицы

1/2 чайной ложки крупной соли

1/4 ч.л. черного перца

1 1/2 фунта бифштекса или пашины, разрезанного на 6 частей (см. примечание)

нарезанный свежий кориандр для украшения

В медленноварке на 5 литров или больше смешайте лук, болгарский перец, помидоры, порошок чили, корицу, соль и перец; хорошо перемешать. Уложите говядину между овощами и накройте крышкой. Варить 7-8 часов на медленном огне. Удалите говядину и нарежьте, если хотите; Вернуться в медленноварку. хорошо перемешать. При подаче посыпать кинзой.

Примечание: я использовал стейк из топ-раунда, потому что он был дешевле.

На порцию: 184 калории, 27 г белка, 3 г жира (16% калорий приходится на жир), 1,2 г насыщенных жиров, 10 г углеводов, 57 мг холестерина, 268 мг натрия, 2 г клетчатки.

Количество углеводов: 0,5.

Chipotle Chayote Дважды запеченный картофель (по средам)

Порции: Делает 4 порции

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: около 25 минут, плюс картофель.

Материал

2 столовые ложки мягкого спреда со вкусом масла

1 чашка нарезанного лука

1/4 стакана консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, промытой

1/4 стакана замороженной кукурузы

1/4 стакана нарезанного свежего чайота или цуккини

4 картофелины для запекания (от 5 до 6 унций)

1/2 стакана обезжиренного простого йогурта

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/4 чайной ложки крупной соли

свежемолотый черный перец по вкусу

1/2 чашки тертого обезжиренного мексиканского сыра

1/3 стакана чипотле или другой сальсы

нарезанный авокадо для украшения

Разогрейте духовку до 425 градусов. Растопите, распределив в средней сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, фасоль, кукурузу и чайот. Готовьте в течение 10 минут или пока лук не станет мягким. Тем временем прокалывайте и разогревайте картофель в микроволновой печи на ВЫСОКОЙ (100% мощности) 6 минут на фунт. Достаньте из микроволновки, заверните в махровое полотенце и дайте постоять 3 минуты. Удалить полотенцем; Дайте ему немного остыть. Разрезать пополам вдоль; Аккуратно выскребите мякоть картофеля, оставив 1/4-дюймовую оболочку. Мякоть картофельного пюре; Смешайте приготовленные овощи, йогурт, чесночный порошок, соль, перец, сыр и сальсу. Выложите картофельные очистки на противень с бортиками. Выложите картофельную смесь в скорлупу. Выпекайте в течение 20 минут или пока слегка не подрумянятся. Подавайте, украсив авокадо.

На порцию: 232 калории, 10 г белка, 5 г жира (18% жира), 2,2 г насыщенных жиров, 39 г углеводов, 9 мг холестерина, 428 мг натрия, 4 г клетчатки.

Количество углеводов: 2,5.

Сливочные креветки с пармезаном (суббота)

Порции: Делает 4 порции

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: около 5 минут

Материал

2 столовые ложки несоленого сливочного масла

1 1/2 фунта креветок, очищенных и очищенных

1/2 чайной ложки крупной соли, плюс еще по вкусу

1 столовая ложка измельченного чеснока

1/2 стакана густых сливок

1/2 стакана тертого сыра пармезан

черный перец по вкусу

нарезанная петрушка для украшения

В большой сковороде растопить сливочное масло на среднем огне. Приправьте креветки солью; Добавить в сковороду. Готовьте 3-4 минуты или пока креветки не станут непрозрачными. Выньте креветки на тарелку и накройте крышкой. Положите в сковороду чеснок. Готовьте 30 секунд. Добавьте сливки. довести до кипения. Варить около 1 минуты. Добавьте креветки обратно в сковороду. Вмешайте пармезан и добавьте соль и перец по вкусу. Посыпать петрушкой и сразу подавать. («Фантастика», по материалам Christy Denny, Shadow Mountain Publishing.)

На порцию: 309 калорий, 25 г белка, 21 г жира (62% калорий приходится на жир), 12,2 г насыщенных жиров, 4 г углеводов, 254 мг холестерина, 779 мг натрия, без клетчатки.

Количество углеводов: 0.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.