Противовоспалительный план питания: рецепты на 7 дней

Заинтересованы в противовоспалительной диете?

Воспаление – это иммунный ответ на заболевание или травму. Обычно он является защитным, привлекая больше иммунных клеток к месту воспаления, чтобы заживление могло произойти быстрее (1,

И наоборот, широко распространенное длительное воспаление может нанести вред вашему здоровью. Например, это было связано с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, аутоиммунными заболеваниями и многими другими заболеваниями (1, 2, 3,

К счастью, вы можете снизить уровень воспаления в организме с помощью диетических модификаций. Таким образом, если вы имеете дело с хроническим воспалением, вам может быть интересно узнать, как придерживаться более противовоспалительной диеты.

Вот несколько советов по противовоспалительной диете, а также план питания на 7 дней и несколько простых рецептов, которые помогут вам начать.

Вот строительные блоки противовоспалительной диеты. Эти продукты должны составлять основную часть того, что вы едите.

фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками фитохимических веществ — группы растительных химических веществ, многие из которых оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, другие питательные вещества, содержащиеся в растениях, такие как витамины и минералы, могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Хорошим примером является витамин С, который содержится в больших количествах в большинстве желтых, красных, оранжевых и зеленых фруктов и овощей.4, 5,

Витамин С играет ключевую роль в поддержании иммунитета и помогает контролировать воспалительную реакцию организма. Более высокие уровни витамина С в крови связаны с более низким риском определенных заболеваний, таких как болезни сердца и метаболический синдром.4, 5, 6,

Потенциально противовоспалительные фрукты и овощи включают цитрусовые, ягоды, гранаты и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, белокочанная капуста и брокколи. Они богаты антиоксидантными пигментами, такими как антоцианы и каротиноиды, которые обладают защитным действием.7, 8,

Например, исследования показали, что употребление апельсинового сока может уменьшить маркеры воспаления — например, после употребления его после еды с высоким содержанием углеводов и жиров.9,

Другое исследование с участием чуть более 1000 женщин связало более высокое потребление овощей семейства крестоцветных с более низким уровнем маркеров воспаления, и наоборот.10,

Простой способ — включить в свой рацион разнообразные фрукты и овощи разных цветов, включая зеленый, синий, фиолетовый, красный, оранжевый, желтый и белый.7, 8,

Цельные, минимально обработанные зерна

Наименее обработанные цельные зерна, такие как цельная пшеница, лебеда, овес и рис, богаты углеводами и клетчаткой. Будучи растительной пищей, они также содержат противовоспалительные фитохимические вещества.

Клетчатка в этих продуктах может иметь аналогичный противовоспалительный эффект.

Клетчатка является пребиотиком, что означает, что она служит пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), когда они метаболизируют пребиотики, и эти КЦЖК могут помочь уменьшить воспаление.1 1, 12,

Это стоит иметь в виду, если вы придерживаетесь схемы питания с низким содержанием углеводов и решите есть или есть в умеренных количествах из этих продуктов.

источник белка

Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты, такие как тофу и темпе.

Некоторые из этих продуктов могут оказывать противовоспалительное действие, поэтому их полезно включать в каждый прием пищи. Например, лосось богат противовоспалительными жирами омега-3, а бобовые, орехи, семена и соевые продукты содержат фитохимические вещества и клетчатку (13,

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие благодаря содержащимся в них полезным бактериям.14,

жиры и масла

Здоровые жиры и масла содержат много противовоспалительных соединений и могут принести много пользы, улучшая общее состояние здоровья.

Например, оливковое масло богато противовоспалительной олеиновой кислотой. Это один из основных продуктов здоровой для сердца противовоспалительной средиземноморской диеты (15,

Точно так же масло авокадо содержит некоторое количество олеиновой кислоты и подобных жирных кислот. Он продемонстрировал противовоспалительную активность в нескольких исследованиях в пробирке. Например, он может ингибировать провоспалительные ферменты, известные как ЦОГ1 и ЦОГ2.16,

Наконец, кокосовое масло, богатое насыщенной лауриновой кислотой, также может оказывать противовоспалительное действие, особенно при использовании вместо других типов масел, таких как пальмовое масло или сливочное масло.17, 18,

напиток

Кофе, зеленый и черный чай богаты различными фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые могут оказывать противовоспалительное действие.

Например, в нескольких исследованиях на крысах было показано, что зеленый чай, известный как маття, уменьшает воспаление.19, 20, 21,

ферментированные продукты

В дополнение к продуктам, упомянутым выше, рассмотрите возможность добавления в свой рацион ферментированных продуктов, богатых пробиотиками.

Пробиотики — это здоровые бактерии, которые живут в толстой кишке и поддерживают ее здоровье. Таким образом, они могут повлиять на вашу иммунную систему и помочь контролировать воспаление (22, 23,

К ферментированным продуктам относятся:

  • Ферментированные овощи: Кимчи, квашеная капуста, ферментированные огурцы
  • Ферментированные молочные продукты: Йогурт, кефир, некоторые сыры, сметана
  • Ферментированные напитки: Комбуча, немного имбирного эля, водный кефир

резюме

Продукты, богатые противовоспалительными соединениями, включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и ферментированные продукты.

Было доказано, что некоторые продукты способствуют воспалению, поэтому, если ваша цель — уменьшить хроническое воспаление, постарайтесь ограничить их потребление.

продукты с высокой степенью переработки

Продукты с высокой степенью переработки, такие как замороженные блюда, чипсы, крекеры, печенье и мороженое, обычно изготавливаются из очищенного зерна, с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

Они часто содержат много калорий, жира, сахара или соли. Их также легко есть, так как они сделаны максимально вкусными (24,

Исследования показывают, что употребление этих продуктов может увеличить вашу тягу. Это может быть связано с тем, что они вызывают выброс дофамина, также известного как гормон удовольствия.24,

Употребление слишком большого количества таких продуктов не является идеальным, так как диета с высоким содержанием ультра-обработанных продуктов может увеличить риск воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца.25, 26, 27,

добавленные сахара

Добавленные сахара — это сахара, которые естественным образом не присутствуют в пищевых продуктах. Они распространены во многих обработанных пищевых продуктах, от сухофруктов и десертов до кетчупа и соуса для пасты.

Добавленные сахара могут вызвать быструю воспалительную реакцию в клетках, которые участвуют в их переваривании и переработке. Это воспаление может вызвать нагрузку на печень и повысить уровень гормона стресса кортизола.28,

Лучше всего поддерживать низкое потребление добавленного сахара, ограничивая продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, газированные напитки, мороженое и выпечка.

По возможности отдавайте предпочтение натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах.

рафинированное масло семян

Наконец, вы можете избегать рафинированных растительных масел, таких как соевое и кукурузное. Они богаты жирами омега-6, которые могут способствовать воспалению, если они не сбалансированы с потреблением жиров омега-3 (29,

Они легко дестабилизируются при нагревании, что может привести к образованию вредных соединений, способных способствовать воспалению (30,

Эти масла являются одними из наиболее часто используемых масел в пищевой промышленности и ресторанах.

Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и отказ от жареной пищи — два способа уменьшить потребление этих ингредиентов.

резюме

Продукты, которые следует ограничить или избегать на противовоспалительной диете, включают фаст-фуд, десерты и продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, рафинированные растительные масла и добавленные сахара.

Вот несколько противовоспалительных кулинарных советов:

  • Добавьте специи и приправы. Травы и специи богаты антиоксидантами и ароматизаторами, поэтому не стесняйтесь приправлять ими свои блюда. Отличные варианты включают куркуму, имбирь, розмарин, корицу, орегано, тмин, кайенский перец и многие другие (31, 32,
  • Готовить с чесноком и луком. Эти овощи богаты антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, и их легко включить во многие блюда на обед или ужин. Добавляйте в маринады, заправки для салатов, болоньезе, рагу, жаркое и многое другое (33, 34,
  • Делайте заправки и маринады сами. Используя комбинацию масел, уксуса, трав и специй, вы можете создавать собственные ароматные заправки и маринады, богатые противовоспалительными соединениями.
  • будь проще. Если приготовление сложных рецептов с новыми ингредиентами каждый вечер кажется пугающим, сделайте это проще. Выберите источник белка, такой как лосось или нут, и смешайте его с овощами и злаками.

резюме

Чтобы усилить противовоспалительные свойства домашних блюд, попробуйте использовать много трав, специй, чеснока, лука и домашних заправок. Зачастую простые рецепты работают так же хорошо, а то и лучше, чем сложные рецепты.

Этот простой план питания на 7 дней включает 28 простых в приготовлении блюд и закусок. Используйте это как отправную точку, чтобы получить вдохновение и идеи для вашей противовоспалительной диеты.

первый день

  • Завтрак: Пюре из авокадо на тосте из цельного зерна
  • Обед: Сэндвич с салатом из тунца и гарниром
  • обед: Спагетти из нута с соусом из пасты без сахара, фрикадельками из индейки и жареной брокколи
  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодной смесью

Второй день

  • Завтрак: Овсянка на ночь с вишней
  • Обед: Обертывание с креветками, авокадо и листьями салата со свежими травами и лимонным соком
  • обед: Лосось на гриле со спаржей и сладким картофелем
  • Завтрак: Латте с куркумой и горсть орехов

день 3

  • Завтрак: Чиа-пудинг с дольками апельсина и черникой
  • Обед: Пицца с курицей и песто в лепешке со спаржей
  • обед: Темпе, бок чой и жаркое из грибов с рисом, имбирем и соевым соусом
  • Завтрак: Нарезанная груша и сыр Гауда

день 4

  • Завтрак: Йогуртовое парфе с черникой и грецкими орехами
  • Обед: Салат Кобб с сваренными вкрутую яйцами
  • обед: Рыбные тако с ломтиками красной капусты
  • Завтрак: Матча латте и ореховое масло на тосте из цельного зерна

день 5

  • Завтрак: Протеиновый коктейль с ягодами и авокадо
  • Обед: Салат из макарон с курицей и шпинатом
  • обед: Стейк на гриле с жареной мускатной тыквой и салатом
  • Завтрак: бутилированный кефир и гранат

день 6

  • Завтрак: Яичный омлет из шпината и грибов
  • Обед: Хумус, грудка индейки и вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе
  • обед: Запеченные куриные бедра с куркумой, жареной цветной капустой и вареным сладким картофелем
  • Завтрак: Чай каркаде и крекеры из семян с ореховым маслом

день 7

  • Завтрак: Банановые блины
  • Обед: Чаша для суши с рисом, авокадо, крабовым мясом, кунжутом, полосками морских водорослей и соевым соусом
  • обед: Салат из жареного нута с треугольниками цельнозернового лаваша, листьями салата, помидорами, сыром фета и греческой заправкой
  • Завтрак: Лактоферментированные соленья и свежие фрукты

Противовоспалительная диета должна включать фрукты и овощи, полезные источники белка и полезные жиры и масла. Вы также можете включить кофе или чай, ферментированные продукты и цельнозерновые продукты с минимальной обработкой.

Кроме того, рекомендуется включать различные специи и приправы — не только из-за их аромата, но и потому, что они богаты противовоспалительными соединениями.

С другой стороны, старайтесь избегать продуктов с высокой степенью переработки, добавленных сахаров и рафинированных растительных масел, таких как соевое и кукурузное масла.

Этот 7-дневный план питания может предоставить некоторые идеи для еды и закусок и послужит хорошей отправной точкой для вашей противовоспалительной диеты.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.