Используйте эти простые рецепты для идеального плана здорового питания

Здоровое питание — это баланс. ты следишь за кето диетаА вегетарианская диетаили ты следишь за кем-то легкая еда Подход, это может помочь иметь план здорового питания в начале недели, который, как вы знаете, будет держать вас сытым и насыщенным в течение всего дня. Введите эти шесть здоровых рецептов от Эмили Скай подходит. Эмили, мать двоих детей и эксперт по силовым тренировкам, любит эти простые в приготовлении рецепты, которые помогут вам оставаться довольными. Включите некоторые (или все!) из них в свой план питания, чтобы чувствовать себя хорошо этим летом. Все эти рецепты (и многие другие) можно найти на Эмили Скай подходит приложение,


Завтрак

Фото через Эмили Скай Фит.

Овсяные хлопья на ночь с корицей и яблоком

Составная часть:

  • 1/3 стакана (2 1/2 жидких унции) молока с низким содержанием жира (или безмолочного заменителя)
  • 1/4 стакана (1 унция) овсяных хлопьев (или хлопьев коричневого риса или хлопьев киноа, если они не содержат глютен)
  • 2 столовые ложки ванильного протеинового порошка (или натурального протеинового порошка)
  • 2 чайные ложки семян чиа
  • 1 чайная ложка кленового сиропа (медовый или рисовый солодовый сироп)
  • 1/2 натертого яблока
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы плюс дополнительно для посыпки

Направление:

  1. Смешайте все ингредиенты в стакане или банке, накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на ночь.
  2. При подаче слегка посыпать корицей.

Обед

Мексиканские роллы с курицей и авокадо

Фото через Эмили Скай Фит.

Мексиканские роллы с курицей и авокадо

Составная часть:

  • 10 1/2 унции куриной вырезки
  • 1 чайная ложка смеси мексиканских специй (кристаллический тмин, паприка и порошок чили) или по вкусу
  • 1 красный сладкий перец, без косточек и мелко нарезанный
  • 1 большой (100 г) хлеб из непросеянной муки или карманный (или безглютеновый), разрезанный пополам
  • 1 чашка (1 1/2 унции) молодых листьев шпината
  • 1/2 нарезанного авокадо
  • соль и перец для вкуса
  • 1/2 лайма, нарезанного дольками

Направление:

  1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
  2. Перемешайте курицу, чтобы покрыть ее специями.
  3. Добавьте курицу на сковороду и обжаривайте 4 минуты с одной стороны. Переверните и добавьте в сковороду стручковый перец и готовьте 3-4 минуты или пока курица не станет коричневой, а перец не станет мягким. Отложите в сторону, чтобы остыть.
  4. Положите лаваш на доску или блюдо и выложите слоями шпинат, авокадо, болгарский перец и курицу.
  5. Приправьте солью и перцем, выдавите на лайм и заверните, чтобы подавать.

Завтрак

смузи из зеленого яблока

Фото через Эмили Скай Фит.

смузи из зеленого яблока

Составная часть:

  • 3/4 чашки (1 унция) молодых листьев шпината
  • 1⁄2 яблочных шнура Гренни Смит
  • 1/2 стакана (4 жидких унции) молока с низким содержанием жира (или безмолочного заменителя)
  • 2 столовые ложки овса (или хлопьев коричневого риса или хлопьев киноа, если они не содержат глютен)
  • 2 столовые ложки семян конопли или тыквы
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 4-5 кубиков льда

Направление:

  1. Смешайте все ингредиенты до однородности и подавайте.

обед

Суперзеленая паста из 5 ингредиентов

Фото через Эмили Скай Фит.

Суперзеленая паста из 5 ингредиентов

Составная часть:

  • 7 унций цельнозерновых спагетти (или без глютена)
  • 9 унций размороженного шпината
  • 2 столовые ложки тертого пармезана, плюс дополнительно для подачи
  • 2 зубчика чеснока мелко нарезать
  • 5 1/2 унции свежей рикотты
  • соль и перец для вкуса

Направление:

  • Доведите кастрюлю с подсоленной водой до кипения.
  • Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке. Зарезервируйте и отфильтруйте 1/2 стакана воды, в которой варилась паста.
  • Смешайте размороженный шпинат, пармезан, чеснок и оставшуюся воду для пасты в кухонном комбайне или блендере, чтобы получился не слишком густой соус. приправить по вкусу.
  • Верните приготовленные макароны в кастрюлю и перемешайте, чтобы они покрылись шпинатным соусом.
  • Разложите по сервировочным тарелкам, посыпьте рикоттой и посыпьте дополнительным количеством пармезана и черного перца.
Пицца с грибами и салатом

Фото через Эмили Скай Фит.

Пицца с грибами и салатом

Составная часть:

  • 4 больших гриба портобелло
  • спрей из оливкового масла
  • соль и перец для вкуса
  • 1/3 стакана (1 1/2 унции) панировочных сухарей (или без глютена, если необходимо)
  • 1/4 стакана (2 1/2 унции) томатного пюре
  • 1/4 мелко нарезанной красной луковицы
  • 1 зеленый перец без косточек и нарезанный
  • 8 нарезанных оливок Каламата
  • 2 унции тонко нарезанной салями пепперони
  • 4 унции тертой моцареллы
  • 1 чашка (1 унция) рукколы
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Направление:

  1. Разогрейте духовку до 200°C (390°F) и застелите противень бумагой для выпечки.
  2. Положите грибы на противень ножками вверх и аккуратно отрежьте ножки, сохраняя их в целости.
  3. Сбрызните внутреннюю часть грибов маслом и приправьте солью и перцем.
  4. Мелко нарежьте ножки отложенных грибов и переложите их в миску. Перемешать с панировочными сухарями, пюре, луком, болгарским перцем, оливками, пепперони, половиной моцареллы и приправить солью и перцем.
  5. Выложите смесь ложкой в ​​шляпки грибов и посыпьте оставшейся моцареллой.
  6. Выпекайте 15 минут или пока грибы не станут золотистыми и мягкими.
  7. Смешайте рукколу с лимонным соком и подавайте с грибами.
Запеканка из тыквы и цветной капусты с нутом

Фото через Эмили Скай Фит.

Запеканка из тыквы и цветной капусты с нутом

Составная часть:

  • 1 банка нута (400 г), слить воду и промыть
  • спрей из оливкового масла
  • соль и перец для вкуса
  • 14 унций тыквы, нарезанной ломтиками 1,5 см
  • кочан цветной капусты (900 г кочана) разобрать на соцветия
  • 2 столовые ложки смеси марокканских специй (или Рас-эль-Ханут — смесь тмина, кориандра, паприки, имбиря, куркумы)
  • 1/4 стакана тыквенных семечек (пепитас)
  • 1⁄3 стакана (3 унции) греческого йогурта (или безмолочного заменителя)
  • 2 унции феты
  • 4 веточки свежей кинзы крупно нарезать

Направление:

  1. Разогрейте духовку до 180°C (350°F)/с конвекцией до 160°C (320°F) и застелите большой противень бумагой для выпечки.
  2. Обсушите нут бумажными полотенцами и положите в большую миску. Сбрызните брошенным маслом, чтобы покрыть и приправить солью и перцем. Переложить на противень.
  3. Добавьте тыкву и цветную капусту в миску, сбрызните маслом и хорошо перемешайте. Добавьте приправы, соль и перец и снова перемешайте. Переложить на противень.
  4. Жарить 25-30 минут или пока овощи не станут золотистыми и мягкими. Добавьте тыквенные семечки в тост за последние 5 минут приготовления.
  5. Взбейте творог и фету до однородности.
  6. Разложите по тарелкам, посыпьте тыквенными семечками, посыпьте творогом фета и кориандром и подавайте.

Какие рецепты включены в ваши планы здорового питания на лето? Напишите нам @Британко Дайте нам знать и не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать больше информации о здоровом питании!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.